28.05.2019

Dehnen vor oder nach dem Training?

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Dehnen und worauf musst du achten?

Wenn du deinen Körper zielgerichtet und regelmäßig dehnst, kann das enorme Vorteile (aber bei falscher Umsetzung auch Nachteile) für deinen Körper haben.

Was passiert beim Dehnen?

Beim Dehnen werden die Strukturen des Körpers bewusst in die Länge gezogen, um auf Dauer eine erhöhte Länge und somit eine verbesserte Beweglichkeit zu erzielen. Um herauszufinden, ob Dehnen vor oder nach dem Sport besser ist, solltest du die Unterschiedene der verschiedenen Methoden des Dehnens kennen:

Aktives Dehnen

Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition durch eine Kontraktion der antagonistisch zur Zielmuskulatur wirkenden Muskeln eingenommen.Vorteil des aktiven Dehnen ist, dass die Dehnung durch eine Kontraktion der Antagonisten eingenommen wird und zu deren Stärkung beitragen kann. Ein Nachteil diese Dehnmethode ist, dass nicht jeder Muskel durch aktives Dehnen ansprechbar ist.

Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen wird die Dehnposition durch externe Faktoren oder Hilfsmittel, zum Beispiel mit einem Partner, mit Hilfe der Schwerkraft oder mit Hilfe der Kraft nicht antagonistisch wirkender Muskeln eingenommen. Der Vorteil der passiven Dehnung ist die einfache Anwendung. Auch Anfänger können die passive Dehnmethode anwenden. Außerdem ist jeder Muskel passiv ausreichend dehnbar.

Statisches Dehnen / Stretching

Beim sogenannten Stretching wird die Dehnposition langsam eingenommen und an ihrem Maximum für eine bestimmte Zeit, meist 30 – 90 Sekunden, gehalten. In der Position findet keine Bewegung statt.

Statisches Dehnen ist eine sehr effektive Methode, um langfristig Anpassungen der Beweglichkeit zu erzielen, da sich das Gewebe dauerhaft an die neue Länge anpasst.

Vor dem Training erhöht statischen Dehnen die Verletzungsgefahr und verringert die Leistungsfähigkeit. Das kann man sich bildlich in Form eines Gummibandes vorstellen. Im normalen Spannungszustand gelangt ein Gummiband nach der Dehnung wieder in die Normalposition. Überdehnt man das Gummiband unnötig lang, passt sich die Normalposition an und das Band verliert an Grundspannung.

Ähnlich ist es mit dem statischen Dehnen vor dem Training. Die Gewebsstrukturen, welche den Muskel am Knochen befestigen, weiten sich und verringern dadurch die gesunde, gewollte Spannung des Muskels, die für dessen Leistungsfähigkeit notwendig ist.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Durch leicht federnde Bewegungen innerhalb einer möglichst maximalen Gelenkendstellung wird der Muskel gedehnt. Die Bewegung sollte langsam, kontrolliert und mit einer relativ kleinen Bewegungsamplitude durchgeführt werden.

Wichtig ist, dass keine schwungvollen oder ruckartigen Bewegungen durchgeführt werden.Dynamisches Dehnen ist besonders gut, um die Strukturen und Muskeln des Körpers aufzuwärmen und kurzfristig die Beweglichkeit zu erhöhen. Allerdings hat es weniger Einfluss auf die langfristige Anpassung der Beweglichkeit.

Der Vorteil dieser Methode liegt in dem wiederholten Einehmen einer nahezu maximalen Dehnposition. Die Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen ist entgegen der Annahme vieler Sportler nicht höher als bei anderen Dehnmethoden.

Dynamisches Dehnen vor dem Spiel ist perfekt dafür geeignet, um deine Muskeln, Sehnen sowie Bänder aufzuwärmen. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit nicht verringert und im besten Fall sogar für dein Fussballspiel verbessert.

Statisches Dehnen sollte im besten Fall an einem trainingsfreien Tag durchgeführt werden. Durch regelmäßiges statisches Dehnen 2 – 3 mal in der Woche kannst du deine Beweglichkeit verbessern.

Alternativ kannst du das statische Dehnen auch nach dem Training ausführen.

Wie lange sollte man sich dehnen?

Studien zufolge ist eine Dehndauer von bis zu 45 Sekunden sinnvoll, wobei kein Mehreffekt bei längerer Dehndauer festgestellt werden kann.

Wenn du dich vor dem Training dehnen möchtest, solltest du deine Muskeln nur 5-8 Sekunden lang dehnen, da eine längere Dehnung zu einer starken Absenkung des Muskeltonus führt, was kontraproduktiv für dein nachfolgendes Training oder Spiel wäre.

Da Dehnen nicht zu einer starken energetisch bedingten Ermüdung führt, steht einem täglichen Dehntraining nichts im Wege.   

Wie dehnst du dich richtig?

Beachte, dass du deine Dehnübungen immer mit leichter Belastung beginnst und diese leicht erhöhst. Niemals darf Dehnen echte Schmerzen hervorrufen.

Es gibt keine optimale Dehnmethode, denn alle vier Dehnmethoden können eine verbesserte Beweglichkeit erzielen. Wähle deine Dehnmethode entsprechend deiner individuellen Vorraussetzung.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass dynamisches Dehnen vor dem Spiel für Fußballer die beste Variante darstellt, um Bänder, Sehnen und die Muskulatur anzustretchen und aufzuwärmen. Statisches Dehnen für eine Verbesserung der Beweglichkeit solltest du eher nach dem Spiel oder Training durchführen, um dein Verletzungsrisiko gering zu halten.